6周快樂減脂+8周認真減脂+8周佛系減脂 體脂降4%
繼完成「六周快樂減脂」計畫後,A 小姐繼續和 Nuturefit 小葳營養師合作展開維期 8 周的「認真版飲食控制」,並且嘗試在營養諮詢服務結束後,自主性地維持飲食控制,經過半年的飲食控制,A小姐體脂也從最初二月份的 28.7%,在七月份時降至 24.7%,總體共降了 4% 的體脂,沒有復胖!
【參考文章】誰說減脂就不能喝酒?6週實測快樂減脂,體脂降2.2%
飲食控制半年,朋友見面都說:「你是不是變瘦了?」
很多會問說 4% 體脂很多嗎? A小姐:「明顯感受肚子變小、褲子都要繫皮帶、朋友見面第一句話就會說:『你是不是變瘦了?』」。
半年來,除了上述提及的外在改變之外,體重總共少了 5.5 公斤,明顯感受到自己變輕盈了,也養成了固定運動的習慣,心情上也變得平穩許多!
8 周飲食控制 2 大目標:體脂肪 26.5% 降至 22%,養成長期營養飲食觀念!
先前的 6 周快樂減脂計畫中,A 小姐已能夠掌握澱粉份量調配,在 8 周飲食控制開始前,小葳營養師透過 INBODY 的數據 (3 月底量測體脂為 26.5%,作為8周飲食控制的前測) 及與 A 小姐討論飲食控制的方向後,決定將以體脂 22% 作為目標,並且學習完整的營養素搭配 (澱粉&蛋白質),希望在這兩個月內養成良好且健康的飲食習慣,即使日後沒有營養師從旁輔助,也能自行調整日常飲食。
8 周飲食控制重點:「澱粉&蛋白質兩大營養素份量控制」
有了先前 6 周控制澱粉的經驗,這次主要加入控制「蛋白質份量」,讓整體的飲食控制變得更完整,小葳營養師會提供蛋白質換算的圖表,快速學習各種肉類、海鮮等食材的蛋白質含量,不論是用目視,或是用想精準的測量份量都能一次學會!
自己備餐,讓飲食控制更簡單
自從快樂減脂成功減了 2% 脂肪後,A 小姐深感受到成就感,因此,在正式開始八周認真減脂初期非常認真的每天備餐,A 小姐分享:「自己準備便當,在澱粉和蛋白質的份量上調配比較簡單,若外食的話,一個便當就很容易超過一天可以攝取的澱粉量!」因此,在這次的八周減脂過程中,也養成了下班煮飯的習慣,煮一次可以準備接下來兩天的早餐和午餐!
飲食控制也能搭配外食,可參考Nuturefit營養專家菜單
每天煮飯並不是一件容易的事情,有時候下班很累很常會懶得煮,因此,學習選擇正確的外食也非常重要,Nuturefit 營養專家會提供會員專屬的菜單,IG 也有許多連鎖餐廳的營養標示,A 小姐會先參考營養師推薦的菜單,盡可能的找尋合適的餐點作為購買外食的依據,像是「能量小姐」的餐點就滿適合飲食控制的人,想吃雞肉、魚、牛幾乎都能滿足!
外食最容易遇到澱粉量過多、蔬菜不夠、油脂不夠的問題,小葳營養師也會透過學員上傳在記事本中的照片,給予外食的分量反饋,即使沒辦法一開始就吃得很正確,但透過一天一天的調整和學習,吃外食減脂也ok!
飲食控制困難1:出去玩也要減脂嗎?
在這八周期間,出遊和朋友聚會當然不可少,這次的減脂計畫希望可以長期維持,雖然是老生常談的一句話,但人生的路很長,真的不必為了減脂而放棄所有的玩樂活動,A 小姐秉持著「出去玩該吃的還是要吃!」
雖然心態上多多少會覺得有點「罪惡感」,有時多吃一口涼麵、多吃一塊炸雞都會有點手抖,不過,同為美食愛好者的小葳營養師,也鼓勵大家美食當前怎麼能錯過,只要抓好份量,前後兩餐做調整,吃就對了!
減脂期的心態調整
- 胃口變小,也不會真的吃太多
- 開心吃,下一餐或明天再好好調整
飲食控制困難2:減脂到增肌,身體不習慣
在八周飲食控制中,第五周開始前A小姐和小葳營養師一起評估了身體狀況和 INBODY 數據,當時的體脂肪比率已來到 23.7%,且 A 小姐每周平均運動 5 天 (重訓約 3~4 天、羽球 1 天),小葳營養師說若以體脂 22% 作為目標的話,再加上充足的健身強度,在可以接受體重變重的情況下,可以把減脂改成增肌,讓肌肉量提升,同時也能讓體脂下降。同時,也可以練習增肌飲食該吃多少量,更能幫助日後可以彈性調配!
A 小姐分享,剛調整成增肌菜單時有點不習慣,因為減脂期已經習慣會有一點飢餓感,雖然小葳營養師建議的菜單是平均每餐多一份澱粉而已,看起來沒有增加太多食物的攝取,但前幾天吃下來有點不習慣,有一種「每一餐吃完都很飽的感覺!」而且當份量一吃多,就有可能攝取過多油脂,所以在菜肉的挑選上,要花更多的心力,才發現原來增肌期沒有想像中那麼簡單!
轉為增肌期遇到的困難
- 增肌期前幾天,身體有點不習慣,反而有點吃不下
- 因為量需要吃得更多,有可能會吃到更多油,反而要吃的更乾淨才行
- 吃不下導致,心理上不確定到底要繼續增肌還是改回減脂
8周營養師營養諮詢服務後測分享:從體脂26.5%降至24.5%
來到了第八周飲食控制,INDODY 結果為 24.5% 體脂,比第四周體脂 23.7% 來得高,雖然說數字上看似體脂變高,但體感上體態感覺沒有變胖,另外,雖然沒有達成當初設定的 22% 體脂目標,A 小姐認為可能原因為增肌期遇上「減脂飲食份量轉增肌飲食份量不習慣」「COVID確診」、「運動疲勞」的因素,導致增肌期飲食沒有抓好。
※【提醒】體脂數字僅供參考,飲食控制也得參考實際體態變化。
沒有營養師?自己減脂,會復胖嗎?
結束8周認真減脂後,A 小姐其實有擔心會不會馬上復胖,但事實是飲食控制的兩個月後,體脂數據落在24.7%,體態上沒有太大差異,A小姐說:「飲食控制好像已經深植在心中,日常飲食中會盡量規劃一天的營養素分配,出去玩的時候也都放心盡量吃,去逛超商、超市都會很認真的先閱讀營養標示」。
營養諮詢服務心得:未來飲食控制方向分享
經過這次的 Nuturefit 營養諮詢服務後,發現要減脂並沒有想像中困難,即使過程中會有那麼一點飢餓,但看到體態變化仍是非常開心的,現在也養成了隨時注意每日營養素分配的好習慣!
未來飲食控制規劃:
- 夏天:繼續減脂,以目標22%邁進,搭配運動
- 冬天:挑戰增肌,搭配健身運動 (穿外套包起來,變胖也不會太走心)
【飲食控制結論】接下來,會先按照營養師提供的增肌減脂菜單自己試試看,若中間遇到停滯期,再去找營養師諮詢!
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